从营养学角度来讲:豆类可以说是减重期的“隐藏王者”!只要掌握科学吃法,这些“小圆粒”不仅能提供持久饱腹感,还能帮助改善代谢,堪称天然减重助手。
豆类食物的分类与营养
大豆类(黄豆、黑豆和青豆)
营养特点:富含优质蛋白、健康脂肪;优质蛋白含量35%~40%,含人体必需氨基酸,赖氨酸尤为丰富;含有大豆异黄酮、卵磷脂等生物活性成分,脂肪以不饱和脂肪酸为主(亚油酸占50%以上)。
杂豆类(如红豆、绿豆、鹰嘴豆等)
营养特点:高碳水化合物、高膳食纤维;碳水化合物占比55%~65%,含抗性淀粉(类似膳食纤维功能)和钾、镁等矿物质,低血糖生成指数助力血糖控制。
鲜豆类(如豌豆、荷兰豆、扁豆、四季豆等)
营养特点:水分多、维生素含量高;富含维生素、矿物质和膳食纤维,助力抗氧化与消化,含水量相对较高,能量较干豆低。
食用豆类食物注意事项
1.对于痛风患者,黄豆的嘌呤含量较高,尽量选择煮浆过滤后的豆腐及制品。
2.对于扁豆类蔬菜,要特别注意食品安全问题,烹饪时需充分煮熟煮透,避免中毒。
3.友情提醒想减重的朋友们,不要把“芥末青豆”或者“蒜香青豆”之类的小零食作为零嘴随时补充,这类零食里的豆类大多经过油炸的处理,脂肪含量显著上升,还会添加盐、糖等调味品,对控制体重不太友好。
五一假期到,如何吃对食材,轻松“躺瘦”?
减重不必挨饿,优选四类食材:
1. 低热量高纤维:西兰花、魔芋(增强饱腹感)。
2. 低GI主食:燕麦、红薯(稳定血糖,减少脂肪囤积)。
3. 优质蛋白:鸡胸肉、豆腐(促进肌肉修复,加速代谢)。
4. 不饱和脂肪酸:三文鱼、坚果(调节血脂,避免暴食)。
资料来源:光明网、经济日报、央视财经微信公众号等
(大众新闻记者 黄鑫 整理)
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