不是所有的碳水都易胖、升血糖 这些“高质量”碳水吃对了更健康

说起“碳水化合物”，很多人可能会认为：吃碳水≈容易胖、不健康、升血糖。为了保持身材、减肥、控制血糖，选择少吃甚至不吃碳水。

然而，有些碳水吃得越多，效果可能恰恰相反。最新研究发现，高质量碳水不仅不会加速衰老，反而能让你比同龄人更年轻，身体更健康。

高质量碳水 抗衰老更健康

2025年5月，一篇发表在《美国医学会杂志》上的研究指出，多吃全谷物、豆类、蔬菜和水果这些高质量碳水化合物，对健康变老有好处。但是，那些经过加工、去掉了麸皮、胚芽和膳食纤维的精制碳水化合物，吃多了可能不利于健康变老。

研究人员分析了32年的追踪数据发现，吃高质量碳水化合物越多，健康变老的可能性就越大。特别是全谷物、水果、蔬菜和豆类这些高质量碳水化合物，对健康变老有着明显好处。而那些精制碳水化合物和淀粉类蔬菜，吃多了可能对健康变老不利。

进一步分析发现，血糖负荷（GL）和健康老化的风险是挂钩的。如果吃的东西血糖指数（GI）高，或者碳水化合物和纤维的比例高，那么健康老化的风险就会降低，能降低24%和29%。

此外，高质量碳水不仅能让人远离疾病，还能够延缓衰老。2025年1月，《营养学杂志》上发表的一项研究显示，选对碳水化合物竟然能让人老得慢。那些每天吃够了高质量碳水化合物的人，看起来比同龄人平均年轻1.2岁。

具体而言：

• 吃那些低质量碳水化合物的人，看起来比实际年龄老0.59~1.58岁；
• 而吃高质量碳水化合物的人，看起来比实际年龄年轻0.38~1.33岁；
• 这两者之间的生物年龄差距大概在1.19~1.20岁左右。

所以，选对碳水化合物，真的能让我们看起来更年轻。

高质量碳水有3个突出优势

高质量碳水化合物有以下营养特点：

1. 高膳食纤维：延缓消化，增强饱腹感，减少热量摄入。
2. 低GI（血糖生成指数）：血糖波动小，减少脂肪堆积，降低糖尿病风险。
3. 营养丰富：提供维生素、矿物质和抗氧化成分，有抗炎效果。

高质量碳水的五大来源

高质量碳水主要有以下五大来源。

1

全谷物

与精米白面相比，全谷物富含膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸等，包括糙米、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、玉米等。

2

薯类

同等重量下，薯类比米饭热量低，但膳食纤维含量高。相同热量下，薯类比米饭饱腹感更强，还能延缓血糖上升。

薯类如土豆、红薯、芋头、山药等，还可以补充精米白面缺乏的维生素C、钾、β胡萝卜素等。

3

豆类

红豆、芸豆、绿豆、豌豆等杂豆的蛋白质含量约20％，氨基酸组成与大豆相同。杂豆中B族维生素含量也较高，且富含钙、钾、镁等矿物质。

4

高淀粉蔬菜

南瓜、藕、荸荠等蔬菜含有大量有益健康的多糖，多酚类抗氧化物质和维生素C也比较丰富。

5

水果

可以选择含糖量比较低的水果，比如苹果、柚子等。

选择高质量碳水 记住这5点

养成良好的饮食习惯，将碳水发挥到极致才是关键。放心吃碳水，要牢记以下这些细节。

1

每天50~150克全谷物杂豆为主食

如今生活质量提高，大家所摄入的碳水化合物中，精粮占了大部分，谷物往往被忽视。谷物中所富含的维生素B、矿物质、蛋白质相较于精粮也更多，同时谷物对血糖的控制也相对理想。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天应摄入谷类食物200~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克。

平时我们可以将精米替换为杂粮米；将白粥替换为八宝粥；白面包片替换为杂粮面包；馒头替换为全麦馒头等。

2

每天摄入半斤左右水果

成人每天需要摄入200~350克水果（大约一个中等大小的苹果），半斤左右。

水果中含有丰富的维生素、膳食纤维等营养成分，可以归为好的碳水来源。要注意的是，要适量吃，尤其是需要严格控制血糖的糖尿病患者，相对适合樱桃、李子、苹果、桃子等升糖指数较低的水果。

3

豆类与米面一起吃

红豆、绿豆、芸豆、豌豆等杂豆，都是均衡膳食的好帮手，它们含50%~60%的碳水化合物，20%左右的蛋白质，与米、面一起吃，可以起到很好的蛋白质互补作用。

4

深色蔬菜多安排

一般情况，叶菜类的叶子颜色越深、叶片越薄，营养成分含量越高。

选择深色蔬菜不能只看表皮，而要看可食用部分的颜色是不是深色。比如茄子、黄瓜、冬瓜、红萝卜等蔬菜，其实是披着深色外衣的浅色蔬菜。

5

调整进食的顺序

进食顺序可以调整为先吃部分蔬菜和肉类，再吃主食，主食可以配着剩下的肉和菜吃。

也可以先吃半个苹果或梨，或者先喝杯牛奶，半小时后再开始吃饭。这样，餐后血糖就能相应降低，不容易出现餐后头晕、犯困等情况。

6

用简单方法烹饪

用尽量简单的方式烹饪，可以更大化地保留其中的营养，比如蒸煮好过煎炒油炸，因为淀粉类食物经过高温油炸后易产生丙烯酰胺，对神经组织具有破坏性。

（来源：科普中国）