你们每餐的第一口食物都会吃什么?是米饭、菜还是喝汤?
其实,吃饭的顺序相当关键,正确的吃饭顺序能让我们在饱腹的同时,还能收获很多健康益处。
01
调整进餐顺序有助控血糖
吃饭这事儿看似简单,但也要讲究先来后到,目前已有很多研究证实,除了每餐吃的食物种类会影响血糖之外,进餐顺序也会影响餐后血糖。
我国《中国2型糖尿病膳食指南》中提到:糖尿患者要调整进餐顺序,养成先吃蔬菜、最后吃主食的习惯,按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐,有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制。
02
调整进餐顺序有助减体重
调整进餐顺序的好处,除了控血糖之外,还能让你瘦下来。
食物中的膳食纤维、蛋白质和脂肪等物质可以通过抑制胃排空和食欲、增加饱腹感,进而减少食物的摄入。
重要的是,蔬菜大多不好咀嚼,需要细嚼慢咽,并且含有丰富的膳食纤维。因此,相比于蛋白质类食物和主食,先多吃一些蔬菜更能帮我们增强饱腹感,有助于控制食欲,避免进食过多,预防肥胖。
蔬菜中的膳食纤维也能减少脂肪的吸收,对减肥同样有帮助。
如果餐后血糖较高,会让身体释放出大量胰岛素来工作,胰岛素分泌过多会抑制脂肪的分解,促进脂肪的合成,进而增加肥胖的风险。如果餐后血糖平稳,身体就不容易囤积脂肪,也就更有利于我们减肥和控制体重。
03
推荐这样吃:蔬菜→蛋白质→主食
吃饭的时候,建议先吃蔬菜,再吃蛋白质,最后吃主食,这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化,饱腹感最大化。要想让“改变进餐顺序”变得有意义,也要吃够量才行。具体都建议吃啥?又该吃多少?
■ 蔬菜
建议做熟的蔬菜每餐吃够1~2拳头,并且要多选深色蔬菜,比如深绿色的油菜、小白菜、西兰花;橙黄色的胡萝卜、南瓜、黄彩椒;红色的西红柿、红彩椒;紫色的紫甘蓝、紫生菜、紫苋菜、紫圆葱等。
■ 蛋白质食物
吃够约1拳头即可,建议选豆制品、鱼虾、禽肉类,少选猪牛羊等红肉类,过多摄入红肉会增加患2型糖尿病以及肥胖的风险,也要尽量不吃脂肪较高的肥肉。
烹调方式上少选红烧、油炸、腌制,多选蒸煮炖,清淡饮食。
■ 主食
一般人群每餐吃1~2碗米饭就足够了,尽量要吃得杂一些,不要只吃精米白面。比如燕麦饭、荞麦饭、藜麦饭、青稞饭、鹰嘴豆饭、红豆饭、蒸红薯、蒸土豆、煮玉米等都是不错的选择。
相比于传统的饮食指导,改变进餐顺序很容易执行,也会让人更容易坚持。如果不习惯最后干噎米饭,也可以尝试以下两种办法:
第一种,先吃一大碗煮菜,然后再一口肉类一口米饭的吃。
第二种,事先预留出来一小部分蔬菜和肉类,其余的按照先蔬菜再肉类的方法进食完成之后,再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃。
来 源:央视新闻微信公众号(ID:cctvnewscenter)综合科普中国
相关文章
阳光讯(记者 韩建军 通讯员 李玉勇 杨丽华 文/图)为弘扬“人道、博爱、奉献”的红十字精神与“奉献、友爱、互助、进步”的志愿服务精神,推动新时代文明实践工作走深走实,日前,镇安县红十字会携手永乐街道中心卫生院,深入茅坪回族镇五福村开展义诊志愿服务活动,把优质医疗资源送到群众家门口,以实际行动践行“
2025-06-25 11:03:00说起“碳水化合物”,很多人可能会认为:吃碳水≈容易胖、不健康、升血糖。为了保持身材、减肥、控制血糖,选择少吃甚至不吃碳水。然而,有些碳水吃得越多,效果可能恰恰相反。最新研究发现,高质量碳水不仅不会加速衰老,反而能让你比同龄人更年轻,身体更健康。高质量碳水 抗衰老更健康2025年5月,一篇发表在《美国
2025-06-19 13:00:00“胰岛素抵抗”可谓是近年来爆火的词汇,不少朋友都会问:“我怎么减肥都减不掉,是不是因为胰岛素抵抗?”"我每天只吃半碗饭,体重却蹭蹭涨,医生说我胰岛素抵抗,这到底是啥?" 这个问题戳中了很多"喝水都胖"人群的痛点。今天咱们就来拆解胰岛素抵抗的"恶性循环",到底什么是胰岛素抵抗?它有哪些危害?胰岛素抵抗
2025-05-25 11:28:00随着现代生活节奏加快,饮食不规律、压力大、熬夜加班……引起的胃痛、胃胀、反酸、消化不良等问题频频找上门。有人说,胃不舒服忍一忍就过去了,但长期忽视就埋下健康隐患。据统计,全球约70%的人曾受胃痛、反酸、胃炎等困扰,胃癌更是全球第五大常见癌症。 因此,“养胃”也就成了大众绕不开的话题。然而多数人都
2025-05-06 16:58:00从营养学角度来讲:豆类可以说是减重期的“隐藏王者”!只要掌握科学吃法,这些“小圆粒”不仅能提供持久饱腹感,还能帮助改善代谢,堪称天然减重助手。豆类食物的分类与营养大豆类(黄豆、黑豆和青豆)营养特点:富含优质蛋白、健康脂肪;优质蛋白含量35%~40%,含人体必需氨基酸,赖氨酸尤为丰富;含有大豆异黄酮、
2025-05-01 11:53:00